Fitnesstraining durch Gartenarbeit
Mit Gartenarbeit können Sie sich die Gebühren für ein Fitnessstudio sparen. Vorausgesetzt, Sie passen die Arbeiten Ihrer körperlichen Verfassung an, lassen sich die meisten Muskeln trainieren sowie das Herz-Kreislaufsystem stärken. Wie bei einem regulären Trainingsplan, beginnen Sie grundsätzlich langsam und steigern Ihren Einsatz kontinuierlich, ohne sich körperlich bis an die Grenzen Ihrer Erschöpfung zu bringen. Zu starke und ungewohnte Belastungen durch Gartenarbeit führen ansonsten schnell zu Kreislaufproblemen, Gelenksentzündungen und schmerzhaften Reizungen von Bändern und Sehnen.
Gartenarbeit richtig planen
Übernehmen Sie sich beim Start der neuen Gartensaison nicht. Lassen Sie die Arbeiten grundsätzlich langsam angehen und teilen zu erledigende Aufgaben auf mehrere Tage auf. Im Idealfall wählen Sie Gartenarbeiten, die unterschiedliche Körperregionen beanspruchen. Wenn Sie beispielsweise montags nur Unkraut jäten, dienstags stundenlang lediglich das Laub mit einem Rechen zusammenharken und mittwochs ausschließlich Pflanzlöcher mit einem Spaten stechen, wäre das eine gesundheitsschädigende Planung.
Besser ist es hingegen, pro Tag circa 10 bis 15 Minuten und später bis zu 30 Minuten Gartenarbeiten erledigen, bei denen Sie abwechselnd Arme, Beine und Rücken im Stehen, Knien und Strecken einsetzen. Auf diese Weise entgehen Sie eventuellen Überbelastungen und vermeiden Schmerzen. Wenn Sie zusätzlich immer wieder kleine Arbeitspausen einlegen, können Sie auch einen positiven Einfluss auf Ihre Konzentration nehmen. Das ist vor allem wichtig, wenn Sie mit gefährlichen Gartengeräten wie beispielsweise einer Kettensäge oder Heckenschere arbeiten.
Richtig auf die Gartenarbeit vorbereiten
Kniekissen / Gartenrollsitz
Beim Unkrautjäten oder anderen Gartenarbeiten am Boden gehen viele Hobbygärtner auf die Knie. Auch wenn diese Haltung meist angenehmer ist, als im Stehen mit gebeugtem Rücken zu arbeiten, kann sie zu Beschwerden der Kniescheiben, des Meniskus und der Schleimbeutel führen. Verhindern lässt sich das, indem Sie einfach ein Kniekissen zur Polsterung auf den Boden legen. Da das Knien auch die Durchblutung stören kann, sollten Sie in kürzeren Abstände immer wieder aufstehen und ein paar Schritte gehen.
Alternativ bietet sich ein Gartenrollsitz an, auf dem die Arbeiten bequem im Sitzen erledigt werden können und der häufig auch etwas Stauraum für kleine Gartengeräte bietet.
Schweres besser schieben als tragen
Hin und wieder müssen Säcke mit Blumenerde, neue Pflanzen mit Wurzelballen, Steine oder andere schwere Objekte im Garten transportiert werden. Beim Tragen werden Knie, Schultern und Rücken stark belastet. Deutlich einfacher ist der Transport mit geeigneten Rollhilfen. Stellen Sie deshalb sicher, dass Sie ein Rollbrett oder eine Schub- oder Sackkarre zur Verfügung haben. Falls Sie dennoch hochgewichtige Last selbst bewegen müssen, legen Sie das Gewicht beim Hochheben hauptsächlich auf die Oberschenkel durch geknickte Knie, um Ihren Rücken zu schonen.
Hochbeete statt herkömmliches Gartenbeet
Der Anbau sowie die Pflege und Ernte von Gemüse im Gartenbeet ist nicht nur bei pflegeintensiven Gewächsen häufig mit Schmerzen verbunden, da in erster Linie gebückt gearbeitet wird. Hier stellt das Hochbeet eine ideale Lösung für eine schulter- und rückenschonende Gartenarbeit dar. Achten Sie bei der Anschaffung oder dem Selbstbau darauf, dass die Hochbeethöhe entsprechend Ihrer Körpergröße angepasst ist.
Selbstschutz hat höchste Priorität
Bevor Sie Gartengeräte und Werkzeuge verwenden, die für herumfliegende Äste oder Steine sorgen könnten oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko bergen, sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe immer erst Schutzkleidung anlegen. Festes Schuhwerk, lange Hosen und Oberteile sowie Gartenhandschuhe und Schutzbrillen gehören zum Standard. Aber auch ein Helm und Gehörschutz können sinnvoll sein. Denken Sie im Sommer außerdem an einen ausreichenden Sonnenschutz.
Erste-Hilfe-Kasten
Sollten Sie sich bei der Gartenarbeit trotz guter Sicherheitsvorkehrungen verletzen, können mit einem griffbereit liegenden Erste-Hilfe-Kasten kleinere Verletzungen behandeln sowie eine Erstversorgung vornehmen und gegebenenfalls Schlimmeres verhindern. Vergessen Sie nicht, diesen regelmäßig auf das Verfallsdatum und die Vollständigkeit zu kontrollieren.
Das richtige Gartenwerkzeug wählen
Eine zu kurze Harke, eine unscharfe Gartenschere oder ein kaputter Rechen erfordern meist zusätzlichen Körpereinsatz und häufig unnatürliche Bewegungen. Vor allem Rückenbeschwerden und Handgelenksschmerzen sind dann die Folge. Achten Sie deshalb immer auf tadellos funktionierendes Gartenwerkzeug. Zudem sollten Harken, Besen und andere stielgeführte Geräte immer an Ihre Körpergröße und für eine komfortable Körperhaltung angepasst sein. Am besten eignen sich Teleskopstangen. Ergonomische Griffe entlasten zusätzlich die Gelenke Ihrer Hände.
Aufwärmen gegen Muskelverletzungen
Wie im Fitnessstudio, sollten Sie Ihre Muskeln vor Belastungen aufwärmen, damit sie sich ausreichend gut dehnen können. Ansonsten kann es schnell zu einer Überdehnung und schmerzhafte Muskelfaserrissen kommen. Dabei reicht es bereits, wenn Sie mit leichten Arbeiten beginnen, bei denen Sie sich dehnen, beugen, strecken und drehen.
Ausreichend trinken
Vor allem im Sommer gehört Schwitzen zur Gartenarbeit dazu. Damit Ihr Körper den gesunden Wasserhaushalt aufrechterhalten und das Körpersystem optimal funktionieren kann, ist regelmäßiges Trinken sehr wichtig. Am besten ist Wasser geeignet, da es schnell vom Körper aufgenommen wird, ohne erst großartig in den Nieren und der Leber gefiltert zu werden.
Achten Sie darauf, dass die Getränke weder zu kalt noch zu warm sind. Ideal sind lauwarme Durstlöscher. Ein eiskaltes Getränk ist zwar verlockend, muss im Bauch aber erst wieder auf Körpertemperatur erwärmt werden, wodurch wertvolle Energie verloren geht, die Ihnen dann bei der Gartenarbeit fehlt.
Staub vermeiden
Wenn Sie einen Boden bearbeiten, der durch eine Trockenperiode sehr staubig ist und Sie den Staub einatmen, gelangt dieser in die Bronchien und die Lunge. Dort kann er schlimme gesundheitliche Folge verursachen. Damit dies nicht geschieht, sprengen Sie die staubige Fläche vorher mit einem Gartenschlauch oder einem Rasensprenger. Unkraut können Sie übrigens auf durchfeuchteten Böden spürbar leichter entfernen. Wenn Sie bereits an Asthma oder einer Lungenkrankheit erkrankt sind, sollten Sie zusätzlich einen Mund- und Nasenschutz tragen.
Fit in den nächsten Tag
Wenn Sie Ihre Arbeitsintensität langsam über Tage steigern, bleibt Ihnen ein schmerzhafter Muskelkater häufig erspart. Um hier nochmals entgegenzuwirken und sich am nächsten Tag wieder fit zu fühlen, sollten Sie Ihrem Körper nach der Gartenarbeit etwas Zeit zur Regeneration gönnen. Gehen Sie warm duschen oder noch besser, lassen Sie sich ein warmes Bad mit ätherischen Ölen ein. Gegen Rückenbeschwerden hat sich Thymian bewährt, während Sie mit Majoran die Muskelentspannung begünstigen können. Mit Salbei wirken Sie positiv auf Gelenkschmerzen ein und können diese verhindern.
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